Depuis quelques années, le régime cétogène (ou keto) est particulièrement à la mode. Pourtant, cela fait presque un siècle qu’il existe. Imaginé à l’origine pour les patients atteints d’épilepsie, le régime cétogène ressemble beaucoup au régime low-carb. Ce régime promeut peu de glucide et préfère consommer de la graisse. En suivant un régime keto, vous devez donc vous sevrer du sucre à la faveur d’un apport plus important de lipides, afin de provoquer un état de cétose. C’est quoi un régime cétogène ? Quels sont les bienfaits et les dangers du régime keto ?
Régime cétogène : c’est quoi ?
Le régime cétogène est un régime qui favorise les lipides et limite voire bannit les glucides de l’alimentation. Or, nous savons que le carburant de l’organisme provient d’abord des glucides, puis des lipides et enfin des protéines. Ainsi le régime cétogène s’est inspiré du jeûne pour forcer l’organisme à puiser de l’énergie dans nos réserves de graisse. Le régime cétogène permet de perdre du poids rapidement, car il provoque l’état de cétose. Il est indiqué de ne pas dépasser les 30 grammes de glucides. Il faudra donc éliminer tout le sucre.
Aliments à supprimer : Les pommes de terre, les fruits ; les légumineuses, les farines, ainsi que les blés et ses dérivés.
En revanche, vous devez consommer suffisamment de viandes, poissons et œufs, car ils sont riches en protéines. C’est en effet des éléments de base de nos cellules, mais qui sont dépourvus de glucides. Si vous voulez suivre un régime keto, vous devez alors consommer environ 100 grammes de viande ou de poisson à chaque repas. Il faut réhabiliter les bons aliments gras et les bonnes graisses, car les lipides deviennent le principal carburant de l’organisme. Il faut donc privilégier les viandes et poissons gras, les huiles de colza, olive et noix, les produits laitiers gras comme les yaourts à la grecque, les fromages à pâte dure, les crèmes fraîches et les beurres, ainsi que les graines et noix.
Quels sont les bienfaits et les dangers du régime cétogène ?
A l’origine, le régime cétogène a été mis au point afin de réduire la fréquence des crises d’épilepsie. Actuellement, il devient un régime amaigrissant, bien qu’il soit très loin de l’équilibre alimentaire. En suivant un régime cétogène, votre corps va puiser de l’énergie dans vos réserves de graisse. Cela permet ainsi de réduire considérablement la masse adipeuse qui le compose. Le régime cétogène à d’autres vertus. Il permet de ralentir les maladies neurodégénératives, telles que Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Il permet aussi de lutter contre le diabète et le cancer. Le régime keto permet également d’accroître l’espérance de vie, mais aussi de réduire considérablement le cholestérol par rapport à un régime allégé en graisse. D’autres études montrent également que le régime keto est susceptible de réduire le niveau de concentration de glucose sanguin (HbA1c) en dessous du seuil de diabète. D’ailleurs, ce régime était le principal traitement du diabète avant l’apparition de l’insuline dans les années 1920. Le régime cétogène peut aussi améliorer la capacité du corps à contrôler les inflammations systématiques.
Cependant, aucune étude n’a révélé les effets à long terme d’un régime cétogène. En effet, un régime durablement déséquilibré entraîne sûrement des carences en vitamines et minéraux. Cela pourra provoquer des risques de troubles cardiaques ou métaboliques. Un état d’acidose métabolique persistant entraîne aussi un risque accru de déminéralisation et de déshydratation. Enfin, des niveaux élevés de corps cétoniques peuvent également provoquer une insuffisance rénale et même un œdème cérébral. Au début de votre régime, il est peut-être pas évident de le suivre à la lettre. Beaucoup de gens abandonnent très vite face à la période d’adaptation qui est assez longue. Pourtant, avec un suivi médical adapté, vous pouvez profiter des bénéfices de ce régime. De même, ne soyez pas trop exigeant avec votre corps durant cette période. Il est parfois dit que le régime était utile pour la santé, mais pas forcement pour perdre du poids.
Régime cétogène : quel aliment peut-on manger ?
Si vous voulez suivre un régime keto, oubliez les glucides et favorisez les lipides, notamment les bonnes graisses. Si vous ne consommez que les aliments permis dans ce régime, il vous sera facile de ne pas dépasser les 20 grammes de glucide recommandé par jour. Mangez beaucoup de légumes verts, car votre corps a besoin des fibres et des nutriments, notamment le potassium qu’ils contiennent.
Comme il existe plusieurs versions du régime cétogène, il est difficile de dresser une liste universelle d’aliments autorisés. Cependant, la liste ci-dessous vous donne une idée relativement précise de ce qui est « toléré » ou non.
Liste des aliments (légumes) pour un régime cétogène :
Vous cherchez la liste des ingrédients pour suivre un régime kéto ? Les ingrédients à privilégier sont :
- Céleries
- Champignons
- Artichauts
- Asperges
- Brocolis
- Endives
- Epinards
- Blettes
- Choux
- Courgettes
- Piments
- Navets
- Oignons
- Fenouils
- Graines germées
- Gombos
- Epinards
- Radis
- Salade verte
- Poireaux
- Concombres
- Echalotes
- Piments vert
- Poivrons verts
Liste des aliments (fruits) pour un régime cétogène :
Pour les fruits, voici la liste pour faire votre régime kéto :
- Fraise
- Myrtilles
- Rhubarbes
- Citrons
- Caramboles
- Framboises
Pour ce qui est des oléagineux, voici la liste autorisée par le régime keto : des cerneaux de noix, des fèves de tonka, des graines de lin, des graines de sésame, des noisettes, des noix de coco, des noix de macadamia, des olives, des pignons, des amandes, de la farine de coco, du beurre de cacao et du beurre de cacahuète.
Pour suivre ce régime, vous devez manger de la viande grasse mais de bonne qualité. Donc il faut choisir d’excellente qualité. En effet, pour les viandes, vous pouvez consommer du bœuf, de la dinde, de l’agneau, du porc, des volailles, des gibiers, du veau, du poulet, des os à moelle, des lardons, des charcuteries artisanales et sans nitrite de préférence.
- Les produits de la mer sont également autorisés, tels que des anchois, des calamars, des colins, des coques, des crevettes, des huîtres, du foie de morue, des gambas, des homards, des maquereaux, des lottes, des langoustes, des moules, des noix de Saint-Jacques, des palourdes, du saumon, du thon, du poulpe, des sardines, ou encore des harengs.
- En ce qui concerne la crèmerie, vous pouvez manger des œufs, de la crème fraîche entière, du yaourt gras, du beurre et des fromages.
- Et enfin, pour les condiments et épiceries, vous pouvez utiliser de l’huile de coco, de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat, du lait de coco, de la crème de coco, des épices, des herbes aromatiques, de la moutarde sans sucre, du vinaigre de cidre, du vinaigre de framboise, du vinaigre rouge, du vinaigre de Xérès, des feuilles d’algues séchées, du chocolat noir à +85%, du cacao en poudre, du café, du thé, de la stévia, de l’érythritol, du konjac ou shirataki pour remplacer le riz et les pâtes, de la gomme guar, de la gomme de xanthane, ainsi que du Psyllium.
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Quelques recettes pour un menu keto
Si vous voulez commencer un régime cétogène, laissez-vous tenter par ces recettes kéto :
Idée de petit déjeuner keto :
Un café gras keto composé de ghee ou beurre non salé, de l’huile de coco, du café fraîchement coulé ou du café instantané, une pincée de sel de qualité. Pour préparer ce café gras, mélangez tous les ingrédients dans un blinder et remuer à grande vitesse pendant 20 secondes. Vous obtenez une tasse de café mousseux, riche et très délicieux comme un latté.
Pour faire six à sept petites crêpes, vous avez besoin de trois œufs, 150 ml de crème liquide, 25 à 30 grammes de farine de noix de coco, de l’huile de coco, 2 cuillères à soupe de lait et une cuillère à soupe d’édulcorant naturel. Mélangez tous les ingrédients de la recette dans le bol d’un robot culinaire, sauf l’huile. Laissez reposer une dizaine de minutes avant de faire cuire vos crêpes à la poêle. Utilisez l’huile de coco pour badigeonner la poêle afin d’éviter que la pâte ne se colle. Versez un peu de pâte liquide et assurez-vous de bien l’étaler sur toute la surface de la poêle. Faites cuire de chaque côté.
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Idée d’un repas keto :
Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une recette simple d’avocats farcis aux crevettes. Pour réaliser ce plat, vous avez besoin de deux moyens avocats, une cuillère à soupe de mayonnaise maison keto ou de la mayonnaise keto du commerce, deux tasses de crevettes nordiques, deux à trois oignons verts coupés finement, des légumes aux choix, des épices aux choix, du jus de citron, du sel et du poivre au goût. Commencez par couper les avocats en deux et enlevez les noyaux. Dans un bol, prélevez la chaire des avocats, ajoutez ensuite tous les ingrédients. Mélangez bien, puis garnissez les avocats. Arrosez-le tout d’un filet de sauce piquante.
- Pour le dîner : vous pouvez préparer un ceviche de dorade à l’huile parfumée aux agrumes. Pour ce plat, vous avez besoin de 150 g de dorade, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, un demi échalote, 15 feuilles de coriandre, le jus d’un demi citron jaune non traité et les zestes, le jus d’une demie orange non traitée et les zestes, du sel et du poivre. Pour réaliser cette recette, commencez par ciseler finement l’échalote, puis hachez la coriandre. Lavez puis pressez la moitié du citron et la moitié de l’orange. Prélevez les zestes des agrumes. Découpez ensuite la dorade en dés d’un centimètre, puis les déposer dans un bol. Recouvrez-les du jus d’agrume, puis ajoutez l’échalote, la coriandre, l’huile d’olive ainsi que les zestes. Couvrez, puis laissez poser au réfrigérateur une à deux heures pour que les jus des agrumes cuisent le poisson.
- Pour le dessert : dégustez un bon gâteau au chocolat keto. Pour le réaliser, il vous faut 200 grammes de chocolat noir 70%, 4 œufs, 20 grammes de stévia, 200 ml de crème liquide entière et une pincée de sel. Commencez par préchauffer le four à 180°C. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Mélangez bien afin d’avoir une crème au chocolat onctueuse. Ensuite, dans une petite casserole, faites chauffer la crème liquide et verser-la dans bon chocolat fondu. Vous devez bien mélanger la préparation pour qu’elle soit homogène. Lorsque c’est tiède, ajoutez les jaunes d’œufs, puis la stévia et mélangez. Monter en neige les oeufs, avec le sel. Puis, versé dans la préparation au chocolat. Mélangez délicatement afin d’éviter que l’effet aérien des blancs ne se casse. Prenez un moule à gâteau et versez la préparation dedans. Il ne vous reste plus qu’à enfourner votre gâteau pour environ 35 minutes. Laissez refroidir avant de déguster. Il est essentiel également de boire au moins 2,5 litres d’eau par jour.
Voici pour finir une vidéo pour vous donner quelques idées de recettes, pour un régime kéto au top 😉
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