Mal de dos et travail de chez soi : comment l’éviter et le soulager ?

Avec la Covid, nos méthodes de travail ont évolué. S’il était impensable avant que les gens restent chez eux pour travailler comme les freelances, l’épisode de confinement aurait montré que les personnes étaient tout aussi efficaces chez elles, si ce n’est plus. Toutefois, travaille de chez soi n’est pas sans risques et peut entraîner des douleurs au dos.

Pourquoi on a mal au dos quand on travaille de chez soi ?

Lorsque l’on travaille de chez soi, il est rare d’utiliser un bureau toute la journée. On a tendance à utiliser une table de cuisine ou du salon pour utiliser l’ordinateur portable. On peut également être amené à travailler sur le canapé ou sur son lit. Toutes ces positions inconfortables obligent l’utilisateur à baisser la tête vers le bas en direction de l’écran. Comme l’explique Farmaline, ces causes du mal de dos ont tendance à provoquer des douleurs dans le cou (cervicalgies). Ces dernières peuvent être accentuées en cas de mauvaise correction des lunettes ou si les épaules sont surélevées. En travaillant à son domicile, on a tendance à adopter une posture que l’on n’aurait pas l’habitude de prendre si nous étions au bureau. C’est le cas des jambes croisées qui peuvent être à l’origine de lombalgies.

Là où le travail au bureau est rythmé par des pauses régulières afin de prendre un café ou un thé, le télétravail quant à lui n’offre pas cette opportunité. Les personnes qui travaillent chez elles ont tendance à travailler beaucoup plus et ne pas prendre de pauses régulières. Certaines prétendent même retarder l’heure du déjeuner. Lorsque l’on travaille de chez soi, on adopte une posture inconfortable, et ce, pendant une longue période.

Comment éviter d’avoir mal au dos

Pour éviter d’avoir mal au dos, il est important de se créer un espace de travail confortable qui, en plus de favoriser une meilleure posture, amènera une meilleure concentration. Pour disposer d’un tel espace, il est important de pouvoir se procurer un siège confortable et d’acquérir des supports pour surélever son ordinateur. Un espace de travail adapté préserve les personnes qui travaillent au domicile d’éventuels maux de dos.

Lorsque l’on travaille sur l’ordinateur à domicile, cela peut vite devenir fatiguant, surtout si la posture choisie n’est pas idéale. Pour éviter d’avoir mal au dos, il est recommandé de garder le dos droit. Les ostéopathes préconisent également d’éviter d’arrondir les épaules et de mettre la tête vers l’avant, d’éviter d’arrondir le haut et le bas du dos et de garder les épaules relâchées et vers l’arrière.

Bien que travailler seul chez-soi n’invite pas forcément à la pause, il est recommandé de s’en octroyer une de 10 à 20 minutes toutes les deux heures pour marcher ou pour s’étirer. Pour éviter d’avoir mal au dos, pratiquer une activité sportive quotidienne est préconisé. Le sport étant un allié efficace.

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Nos conseils pour soulager le mal de dos

Il existe de nombreuses solutions pour soulager un mal de dos qui apparaît lorsque l’on travaille à domicile :

• avant de commencer à travailler et après avoir travaillé, il est conseillé de s’étirer le dos ou de pratiquer une courte séance de méditation. Cela permet de relâcher efficacement les tensions ;
• faire des pauses toutes les deux heures pour marcher, ou faire un peu de sport, permet au corps de ne pas rester immobilisé toute la journée. Outre soulager le mal de dos, une activité physique régulière est utile pour notifier les muscles ;
• consulter un spécialiste pour bénéficier d’un massage adapté selon le profil.

Pour travailler à domicile efficacement, il est donc important de se créer un espace dédié, d’adopter la bonne posture et de penser à s’aérer de temps en temps. Pour pallier ce travail sédentaire, il est crucial de pratiquer une activité physique régulière et d’être en bonne santé. 

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